Ik ben Hans de Roos, geboren in 1976 dus bijna 35 jaar, 1.68 cm en in voorbereiding -80 kg. Overdag werk ik als fysiotherapeut/trainer. In 2009 heb ik eindelijk na jaren de stoute schoenen aangetrokken en een wedstrijdvoorbereiding gedaan. Resultaat: 1e -70 kg (wedstrijdgewicht van 67 kg) op de Atlas Cup te Middelburg. Na deze wedstrijd ben ik gestopt met verdere ambities, maar ja, ik ga t maar weer 'ns proberen! Doel is -80 kg in het voorjaar van 2012 1 of 2 wedstrijden te draaien als B-atleet bij de NBBF en misschien de NK?
 

De motivatie is er, de discipline ook, in december neem ik de definitieve beslissing of ik in de wedstrijdvoorbereiding ga; die zal dan rond 1 januari 2012 gaan starten.

Favoriete dieetvoedsel:
makreel en biefstuk en ...patat

Favoriet junkvoedsel: ben en jerry ijs-chuncky munkey, Mac, Burger King

Favoriete spiergroep:
hamstrings en triceps

Favoriete bodybuilder:
Jason Huy, Shawn Ray, Lee Labrada

  

Schema
FST-7

Doel: off season, massa bouwen met accenten
dec beslissen of ik in mrt 2012 als B-atleet de ... Cup/Middelburg? en NBBF Holland/NK ga draaien
okt+nov 2011
accent op schouders, buitenkant biceps, rug en outsweep
  
FST-7
4 sets van 15/12/10 en 8 hh
7's van 7x10, 30 sec rust
rekken/mobiliseren!
 
 



Split:
benen
rug, achterkant schouders, biceps, buik 
schouders voor+zij, borst, triceps
of andere volgorde van 1/2/3...
1)
warm up: add stretch, core mbv bosu crunches (rug- en zijlig)
add.machine + leg curl warm up
 
body curl 3-4x max
stiff leg deadlifts
leg curl 7's
 
leg press medium/wijd voor slotext./m.vastus med
front squat smal
hack squats smal
7's 1- leg press, zijlig
  
soleus press
calf presses
om en om (ene training vs de andere) van 4 sets regular en 7's
 
2)
4x parallel pull ups #V-handvat
bent-over bb row OH
1 arm hor row
OH hor pulley row
nek pulldown + bent over db raise
rev fly's machine
7's vert.pulldown, 2 pulley's (contractie rug/geen armen) of staande pulley 'pullover' OH greep
 
drag bb curl: hang armen uit/langs lichaam; acromion laag, buig arm, duw elleboog naar achter en span buitenste kop aan
hammer curl
7's onderste deel ROM bb curl, smal of handen wijd/ellebogen smal bb curl
 
3)
W db press, onderin
incline db laterals
front raise, variant naar keuze
7's rev.seated machine press
 
incl. db press
hor. fly's cable, lage zit of incl db fly's
hor press machine, lage zit
 
OH smaldrukken
db kickbacks
7's pressdowns, wijde greep, ellebogen smal  
 
5x5 machine crunch of... 
5x25 leg raise + crunch # 20 kg schijf
 

 

voeding: aangepaste versie per 12 okt.

doel: meer massa opbouwen met behoud van vet%, desnoods lichte verhoging

dus meer koolhydraten proberen en evt minderen als de spiegel dat 'zegt' ...

 

Trainingsdagen:
 
Ontbijt: 100 gr havermout+100 gr brinta/eigen merk variant <netto gewicht dus 200gr, bruto ca 120 gr KH>+ 1 schep whey#water, zakje multi vitamine
 
Tussendoor: combi-eiwitshake#water of vlees ca 100-120 gr
 
Lunch: 80 gram KH (netto 100 gr rijst/pasta/couscous of 400-450 gr aardappel)+vlees/vis+groente
 
Evt tussendoor: idem shake of vlees (bij later op middag trainen)
 
Pre trainen: nvt
Tijdens trainen: magnificent 2 schep=50 gr KH of 1.5 schep chain’d reaction+1 schepje creatine
Post: 1.5 schep whey + cellmass NT  (stick)
< 1 uur Maaltijd als lunch
 
Avond: combi shake
 
 
Rustdagen:

• Ontbijt: 100 gr havermout en 50 gr brinta+vit.pil
• lunch: geen KH
• Meer groente
• Evt meer vet (vette vis/vlees of olie)
• diner: 80 gr KH